Wat is een Mindfulness bodyscan meditatie en hoe beoefen je de bodyscan?

Leestijd: 3 minuten

Mindfulness bodyscan

Mindfulness bodyscan meditatie kan helpen om je stress te verminderen. Soms besef je niet dat de stress je ook fysiek kan raken zoals hoofdpijn, rug- en schouderpijn en gespannen spieren. Fysieke klachten houden verband met je emotionele toestand. Met andere woorden; Je body en mind zijn met elkaar verbonden.

Bodyscan meditatie is een goede manier om spanning los te laten waarvan je misschien niet eens beseft dat je ze hebt. Bodyscan houdt in dat je aandacht besteed aan alle delen van het lichaam, één voor één, in een volgorde van voeten tot hoofd.

Wat is een Mindfulness bodyscan?

De bodyscan is een van de meest effectieve manieren om met Mindfulness meditatie te beginnen. Door jezelf mentaal te scannen, wordt je bewust van elk deel van je lichaam en kan je pijn of spanning opmerken in een deel of delen van je lichaam. Het doel is niet om de pijn volledig te verlichten maar om te leren waar de pijn zich bevindt zodat jij de knelpunten kan aanpakken.

Het doel is om je af te stemmen op je lichaam, om je opnieuw te verbinden met je fysieke body en alle sensaties op te merken die je voelt zonder oordeel. Hoewel veel mensen de bodyscan ontspannend vinden, is ontspanning niet het primaire doel.

Hoe doe je Mindfulness Bodyscan oefeningen?

Zoals bij alle vormen van meditatie , is het de bedoeling dat een bodyscan eenvoudig is. Hieronder vindt je enkele instructies om je op weg te helpen.

  1. Maak het jezelf gemakkelijk. Liggen heeft de voorkeur, vooral als je een bodyscan meditatie doet voordat je in slaap valt. Als dat niet mogelijk of comfortabel is voor je dan is zitten ook een optie.
  2. Haal een paar keer diep adem. Adem langzaam in en uit. Begin met ademen vanuit je buik in plaats van vanuit je borst, waarbij je buik uitzet en samentrekt bij elke ademhaling. Als je merkt dat jouw schouders bij elke ademhaling omhoog en omlaag gaan, concentreer je dan meer op het ademen vanuit je buik alsof er bij elke ademhaling een ballon in je buik wordt opgeblazen en leegloopt. 
  3. Breng je aandacht langzaam naar je voeten. Begin met je voeten en ga langzaam door naar je benen, buik, borst, schouders, armen en nek totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt. Stop een paar seconden bij elk lichaamsdeel en merk op hoe het voelt. Voelt het gespannen, ontspannen, tintelend of pijnlijk? Besteed aandacht aan de sensatie die je ervaart. Als je geen sterke sensaties hebt, is dat oké. Merk gewoon op hoe het voelt. Als je pijn opmerkt, erken die dan en eventuele gedachten of emoties die ermee gepaard gaan en adem er zachtjes doorheen.
  4. Adem de spanning in. Als je ongemakkelijke sensaties opmerkt dan richt je de aandacht er op. Adem in en kijk wat er gebeurt. Visualiseer de spanning die je lichaam verlaat door je ademhaling en verdampt in de lucht. Ga verder als je er klaar voor bent en voelt.
  5. Als je aandacht afdwaalt, merk dat dan op en keer terug naar de bodyscan, waar je gebleven bent. Je aandacht zal afdwalen, en dat is ook oké. Als dat het geval is, erken het dan en breng je aandacht voorzichtig terug naar een specifiek lichaamsdeel. 
  6. Neem je lichaam als geheel in je op. Nadat je stuk voor stuk door je lichaam bent gegaan, of het nu in de juiste volgorde of willekeurig was (beide zijn oké), besteed dan even de tijd om op te merken hoe je hele lichaam als geheel aanvoelt. Haal nog een paar keer diep adem en open langzaam je ogen om de meditatie te beëindigen. 

Je kunt ook de hele dag door mini bodyscans uitvoeren. Als je achter je computer zit en merkt dat je schouders te gespannen of te slap zijn, pauzeer dan even en begin met het controleren van delen van je lichaam. 

Mindfulness bodyscan

Tips om aan de slag te gaan 

  • Ale je dagelijks een Mindfulness bodyscan of een andere vorm van meditatie wilt uitoefenen, is het nuttig om elke dag op hetzelfde tijdstip en op dezelfde plaats te mediteren. Dit helpt je ​​lichaam in goede conditie te houden en een routine hier van te maken.
  • Een bodyscan kan liggend, zittend of in andere houdingen worden uitgevoerd. Zitten is misschien het beste als het helpt om wakker te blijven terwijl liggen het beste is als om te ontspannen en het helpt je om makkelijk in slaap te vallen.
  • Als je niet veel tijd hebt, kun je een verkorte versie van deze Mindfulness bodyscan meditatie uitvoeren door gewoon te gaan zitten en elke plek in je lichaam op te merken waar je spanning voelt in plaats van van deel naar deel te gaan. Dit wordt gemakkelijker naarmate je meer de Mindfulness bodyscan beoefent.
  • Zorg ervoor dat je in een comfortabele positie bevindt en op een locatie die niet afleidt.
  • Misschien wil je een kussen of opgevouwen deken onder je knieën leggen om je rug te ontlasten. Je kunt ook een kussen onder je hoofd gebruiken, een deken over je lichaam of iets anders waar je op je gemak bij voelt.
  • Het helpt om ergens te gaan liggen of zitten waar de lampen kunnen worden gedimd in plaats van dat het licht in je gezicht schijnt.
  • Experimenteer met muziek versus stilte. Een begeleide Mindfulness bodyscan meditatie met muziek kan ook nuttig zijn als je snel afgeleidt raakt.
  • Visualisatie kan ook helpen om jezelf naar een hoger niveau te tillen. Je kunt bijvoorbeeld proberen een mooie zomerdag in het park te visualiseren terwijl je spieren ontspannen of andere kalmerende beelden.

Er zijn genoeg gratis mindfulness bodyscan oefeningen te vinden op You Tube. Een bodyscan Mindfulness oefening van 45 minuten wordt doorgaans gebruikt om het beste resultaat te krijgen volgens de grondlegger van Mindfulness, Jon Kabat-Zinn.

Dit is een korte Mindfulness bodyscan oefening van 10 minuten om te ervaren of je het fijn vindt om te beoefenen.

Tot slot

Samenvattend:

  • Een Mindfulness bodyscan is een vorm van meditatie waarbij je je concentreert op de sensaties in je lichaam. 
  • Tijdens een Mindfulness bodyscan meditatie, zul je merken hoe elk lichaamsdeel aanvoelt van je tenen tot je hoofd.
  • Door je aandacht te richten op hoe elk deel van je lichaam aanvoelt, kan dit soort meditatie je helpen om beter om te gaan met pijn, stress en angst en slapen

Ben je geinteresseerd in een Mindfulness cursus waar Mindfulness Bodyscan oefeningen in voorkomen? Lees hier mijn review: ‘ Mindfulness in het dagelijkse leven’ .

Boekentip. Als je kennis wilt maken met Mindfulness is dit een prettig boek om te lezen:

Sheila

Plaats een reactie